Macht Ihnen dieser Anblick zu schaffen? Dann überlegen Sie zweimal, was als nächstes zu tun wäre. © showcake - Fotolia.com
Mit mehr als hundert Tipps ohne Diät zum gesunden Wohlfühlgewicht.
von David Fäh
David Fäh, PD Dr. med., forscht und lehrt an der Universität Zürich und ist Dozent an der ETH Zürich. Der Präventivmediziner und Gesundheitswissenschaftler beschäftigt sich mit den Ursachen, den Folgen und der Vermeidung von Übergewicht. Er hat die Entwicklung dieses Rechners wissenschaftlich begleitet.
Ihr persönlicher Abnehmplan
Gezielte Steuerung des Ernährungsverhaltens bringt mehr als jede Diät.
Abnehmen in Etappen von 2 bis 3 Kilo ist für die meisten Menschen ideal.
Phasen mit stabilem Gewicht zwischen den Etappen festigen den Erfolg.
Mehr Bewegung und Aufbau von Muskeln ist ein wichtiger Teil des Plans.
Nicht nur die Waage ist maßgebend, sondern auch Ihr Wohlgefühl.
Ihren Abnehmplan anderen mitteilen erhöht die Erfolgschance.
Einkaufen
Wer satt ist, kauft Essen am besten und am vernünftigsten ein.
Produkte vorziehen, die schon unsere Großeltern gekauft haben.
Produkte mit unauffälliger Verpackung und ohne spezielle Werbung vorziehen.
Produkte vorziehen, die wenig bis gar nicht verarbeitet wurden.
Produkte mit wenigen, gut bekannten Zutaten vorziehen.
Light-Produkte (außer Getränke) helfen nicht beim Abnehmen.
Hackfleisch aus selbst ausgesuchten mageren Stücken frisch hacken lassen.
Normal- statt Großpackung kaufen.
Bücken Sie sich nach guten Produkten. Die stecken oft zuunterst im Regal.
Zubereiten
Essen aus Großpackungen in normalen Portionen servieren.
Fettlos garen im Dampfgarer oder im Römertopf.
Essensreste aufheben und später in der Mikrowelle fettlos aufbereiten.
Spiegeleier fettfrei mit Teflonbelag und ein wenig Mineralwasser braten.
Fett von Frittiertem und Paniertem mit Küchenpapier abtupfen.
Haut von Bratwürsten abziehen oder einstechen, damit Fett ausfließen kann.
Pommes und Paniertes fettarm im Backofen zubereiten.
Gemüse-Chips: In dünne Scheiben schneiden, im Ofen bei 150 Grad trocknen lassen.
Fleisch nur kurz, aber heiß anbraten, dann im Ofen eine Stunde bei 80 Grad garen.
Fleisch statt panieren im eierhaltigen Piccata-Teig braten oder frittieren.
Auswärts: Menu mit Suppe, Salat und Extraportion Gemüse bestellen.
Popcorn nur im Mikrowellenofen – braucht kaum Fett.
Das Ambiente
Keine Esswaren außerhalb von Küche und Esszimmer aufbewahren und konsumieren.
Keine Snacks in Sichtweite herumliegen lassen.
Kleider aus unelastischen Stoffen warnen beim Zunehmen durch Engegefühl.
Kleider aus unelastischen Stoffen machen das Abnehmen sicht- und fühlbar.
Kühlschrank so einräumen, dass Kalorienreiches ganz oben oder unten liegt.
Abgelaufene Lebensmittel lieber in den Müll werfen als essend entsorgen.
Strikter Tellerservice: Töpfe, Pfannen und Schüsseln bleiben in der Küche.
Ein kühles Schlafzimmer fördert die Fettverbrennung im Schlaf.
Sofort Zähneputzen nach den Hauptmahlzeiten dämpft die Knabberlust.
Im Ferienhotel Halb- statt Vollpension buchen.
Mit Genuss essen
Für jede Mahlzeit mindestens zwanzig Minuten reservieren.
Am Esstisch essen und nicht im Stehen, Gehen, am Schreibtisch oder auf der Couch.
Fernseher, Handy, Computer und Zeitungen sind beim Essen tabu.
Abwechslungsreich essen bringt mehr Genuss bei weniger Kalorien.
So lange kauen, bis mit der Zunge keine festen Brocken mehr spürbar sind.
Den neuen Bissen erst auf die Gabel laden, nachdem der vorherige geschluckt ist.
Vor dem Nachschlag eine Pause machen. Oft stellt sich dann die Sättigung ein.
Satt werden mit weniger Kalorien
Bitterstoffe verzögern die Verdauung und machen so schneller satt.
Suppen sättigen mit wenig Kalorien besonders gut.
Fastfood: Dürüm statt Döner, und Ihre Figur bleibt schöner.
Von kleinen Tellern macht weniger Essen besser satt.
Reichliches Frühstück und Mittagessen, dafür bei Snacks sparen.
Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen.
Zum Dessert Käse und Kaffee statt Süßigkeiten und Alkohol.
Stark gewürzte Speisen sättigen gut und fördern den Kalorienverbrauch.
Die gleiche Menge sättigt morgens besser als abends.
Eiweiße sättigen länger als Fette und Kohlenhydrate.
Ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit reduziert die Kalorieneinnahme.
Nahrungsbestandteile
Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten heizen den Hunger an.
Wenig Kohlenhydrate am Abend, das fördert die Fettverbrennung im Schlaf.
Kalorien aus Stärke (Kartoffeln, Teigwaren usw.) sättigen dauerhaft.
Früchte lieber zum Dessert als zwischendurch genießen.
Fett mit Salz macht weniger dick als Fett mit Zucker.
Olivenöl sättigt gut und fördert die Fettverbrennung.
Butter lässt sich nach einer Viertelstunde bei Raumtemperatur dünner streichen.
Sichtbares Fett vom Fleisch wegschneiden und auf dem Teller liegen lassen.
Eiweißreiches Essen fördert den Kalorienverbrauch.
Faserstoffe zusammen mit viel Flüssigkeit sättigen am besten.
Faserstoffe langsam essen, denn sie machen erst nach einer Viertelstunde satt.
Ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett ist besser als jede Diät.
Abwechslungsreiche Kost fördert die Darmflora und dadurch den Kalorienverbrauch.
Trinken
Alkohol enthält viel Kalorien und macht hungrig.
Trockenfrüchte sättigen besser, wenn man die entzogene Flüssigkeit zurücktrinkt.
Bei Hunger zwischendurch erst einmal trinken.
Tee sättigt ohne Kalorien. Besonders gut wirkt Gewürztee mit Zimt usw.
Grüntee kurbelt die Fettverbrennung an.
Früchte lieber essen als trinken.
In Bewegung bleiben ohne Sport
Im Büro öfter mal vom Stuhl aufstehen, zum Beispiel beim Telefonieren.
Treppensteigen statt den Lift nehmen.
Straßenbahn: Eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.
Tägliche Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Trainingsgeräte für zu Hause: Springseil, Gummiband, wassergefüllte Plastikflaschen.
In Küche und Garten: Handgeräte statt Maschinen benützen.
Ein Schrittzähler hilft, die Bewegung im Alltag zu messen.
Stehen statt Sitzen in Bahn, Bus und beim Warten an Haltestellen.
Kaugummikauen verbraucht etwa so viel Energie wie Stehen.
Fitter werden und mehr Kalorien verbrauchen
Abwechselnd heiß und kalt Duschen kurbelt den Energieverbrauch an.
Bewegung: Hauptsache täglich, alles andere ist zweitrangig.
Mehr Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien.
Fett verbrennt man vor allem bei mittlerer Intensität.
Sport vor dem Frühstück ist am besten für die Fettverbrennung.
Nach dem Sport zwei Stunden lang nichts essen, nur Wasser trinken.
In der zweiten Zyklushälfte verbrennen Frauen am meisten Fett.
Keine Sportgetränke, denn sie bremsen die Fettverbrennung.
Zimmertemperatur herunterfahren erhöht den Kalorienverbrauch.
Den inneren Schweinehund an die Leine legen
Nach zwei Wochen Zuckerentzug schmeckt weniger Zucker süßer als vorher.
Vor dem Griff nach dem Snack prüfen: Ist es Hunger oder nur Gewohnheit?
Hunger zwischen Mahlzeiten nicht sofort stillen, sondern einige Minuten warten.
Zwischendurch nur essen, wenn der Hunger länger als eine halbe Stunde anhält.
Obst- und Gemüsesnack füllt den Magen mit wenig Kalorien.
Das erreichte Zielgewicht halten
Ab und zu das Abendessen streichen fördert Fettverbrennung im Schlaf.
Einmal pro Woche auf die Waage reicht und mindert den Frust.
Morgens nüchtern und nach dem kleinen und großen Geschäft auf die Waage.
Sich gelegentlich auch eine liebgewordene Kalorienbombe gönnen.
Werktags auf Kalorien achten, am Wochenende die Zügel lockern.
Nach einem Rückfall in eine Schlemm-Attacke ist nichts verloren.
Rückschläge nutzen, um aus Fehlern zu lernen und es besser zu machen.
Früher Abendessen, danach gleich Zähneputzen und keine Snacks mehr.
Fünf kalorienfreie Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten sind ideal.
Mehr ...
Dies ist ein Auszug aus dem Buch unseres Gastautors David Fäh, »Stressfrei abnehmen«, 254 Seiten, erschienen 2015 in der Beobacher-Edition bei Axel Springer in Zürich, ISBN 978-3-85569-897-4. Es bietet Begründungen und leicht verständliche wissenschaftliche Erklärungen zu diesen und vielen weiteren Tipps.
Auch als e-Book erhältlich.
Inhalt
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Was ist der SBMI?
Der SBMI ist ein Vergleichswert auf einer Skala von 70 Punkten. Was das Körpergewicht für Ihre Gesundheit bedeutet, lässt sich leicht vom SBMI ableiten.
